Jak zacząć na siłowni po 30-tce? Plan na pierwsze 4 tygodnie

Na start po 30-tce wystarczą 2-3 treningi całego ciała w tygodniu, po 45-60 minut. Robisz 5-6 podstawowych ruchów, dobierasz ciężar tak, żeby po każdej serii zostały Ci 2-3 powtórzenia w zapasie, i dokładasz powoli. Przez pierwsze 4 tygodnie celem jest technika i regularność, a nie rekordy.

Ile treningów w tygodniu na start

Wytyczne WHO dla dorosłych mówią o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu, do tego 150-300 minut umiarkowanej aktywności, np. szybkiego marszu. To minimum zdrowotne, a nie plan dla zawodnika - i dobry punkt startu.

Druga sprawa to częstotliwość. Metaanaliza Schoenfelda i współpracowników z 2016 roku pokazała, że trenowanie danej partii mięśni dwa razy w tygodniu daje większy przyrost masy mięśniowej niż raz w tygodniu. Dlatego na start lepiej sprawdza się trening całego ciała (FBW) 2-3 razy w tygodniu niż popularny „split”, w którym każdy dzień to inna partia.

Jakie ćwiczenia na początek

Nie potrzebujesz 15 ćwiczeń. Potrzebujesz po jednym ćwiczeniu na każdy podstawowy wzorzec ruchu, w wersji, którą da się bezpiecznie opanować:

1. PrzysiadNa start przysiad z hantlą trzymaną przy klatce (goblet squat) albo wypychanie na suwnicy. Uczy głębokości i ustawienia kolan.
2. Zawias biodrowyMartwy ciąg na prostych nogach z hantlami albo hip thrust. Wzmacnia tył uda i pośladki, które przy pracy siedzącej zwykle są najsłabsze.
3. WypychanieWyciskanie hantli na ławce albo na maszynie. Przy problemach z barkiem - pompki od podwyższenia.
4. PrzyciąganieWiosłowanie hantlą lub na wyciągu i ściąganie drążka. Dla osoby, która cały dzień siedzi pochylona nad laptopem, to ważny ruch.
5. NoszenieSpacer farmera, czyli chodzenie z ciężkimi hantlami w rękach. Proste, a uczy stabilizacji tułowia i chwytu.
6. BrzuchDead bug albo plank. Krótko, ale w każdym treningu.

Maszyny nie są gorsze od wolnych ciężarów. Na początku często są lepsze, bo pozwalają skupić się na wysiłku zamiast na balansie.

Jaki ciężar i ile serii

Najprostsza zasada: 2-3 serie po 8-12 powtórzeń, z ciężarem, przy którym zostają Ci 2-3 powtórzenia w zapasie. Jeśli w ostatnim powtórzeniu technika się rozsypuje, ciężar jest za duży. Jeśli mógłbyś zrobić jeszcze 6, jest za mały.

Progresja na start wygląda tak: najpierw dokładasz powtórzenia w tym samym ciężarze. Kiedy we wszystkich seriach robisz górną granicę, czyli 12, zwiększasz ciężar o najmniejszy możliwy krok i znowu zaczynasz od 8.

Plan na pierwsze 4 tygodnie

1. Tydzień 1 - nauka ruchu2 treningi. Po 2 serie każdego ćwiczenia, lekki ciężar. Uczysz się ustawienia i tempa, a nie walczysz z ciężarem.
2. Tydzień 2 - rytm2-3 treningi. Dochodzi trzecia seria w ćwiczeniach, które czujesz już pewnie.
3. Tydzień 3 - pierwsze dokładanie3 treningi po 3 serie. Tam, gdzie robisz 12 powtórzeń z zapasem, dokładasz ciężar.
4. Tydzień 4 - podsumowaniePorównaj notatki z tygodnia 1 i 4. Jeśli ciężary wzrosły, a Ty nie opuściłeś treningu - plan działa.

Rozpisany plan z konkretnymi ćwiczeniami, seriami i progresją na te 4 tygodnie możesz pobrać za darmo: plan treningowy FBW na 4 tygodnie (PDF).

Po 30-tce i przy pracy siedzącej - co zmienić

Po 30-tce nie musisz trenować „lżej”. Musisz za to bardziej zadbać o rzeczy, które w wieku 20 lat uchodziły na sucho:

• Rozgrzewka 5-8 minut. Kilka minut na rowerku, potem ruchy dla bioder i odcinka piersiowego kręgosłupa, które po dniu przy biurku są najbardziej zesztywniałe. Potem 1-2 lżejsze serie pierwszego ćwiczenia.
• Sen. Przy 5-6 godzinach snu regeneracja i postępy będą wolniejsze. To nie wymówka, żeby nie trenować - tylko powód, żeby nie dokładać 5. treningu w tygodniu.
• Ruch poza siłownią. 3 treningi to ok. 3 godziny w tygodniu. Reszta to 165 godzin, z czego dużą część siedzisz. Kroki robią tu robotę - więcej w artykule ile kroków dziennie, żeby schudnąć.
• Plecy po całym dniu siedzenia. Trening siłowy zwykle pomaga, a nie szkodzi. O tym, co siedzenie robi z ciałem, piszę w tekście siedzisz 8 godzin dziennie.

Najczęstsze błędy na start

• Za dużo naraz. 5 treningów w pierwszym tygodniu, zakwasy nie do zniesienia, w trzecim tygodniu przerwa „na chwilę”.
• Plan z Instagrama. Program zawodnika, który trenuje 10 lat, nie jest planem dla kogoś, kto zaczyna.
• Ciężar ponad technikę. Szybki wzrost ciężaru kosztem techniki to najkrótsza droga do bólu kolan i krzyża.
• Zmiana planu co tydzień. Postęp widać tylko wtedy, gdy przez kilka tygodni powtarzasz te same ćwiczenia.
• Ocena po wadze po 7 dniach. Waga skacze z dnia na dzień o 1-2 kg przez wodę i jedzenie. Patrz na trend z kilku tygodni.

Jeśli to brzmi znajomo, przeczytaj też, dlaczego zawsze odpuszczasz trening.

Pierwszy miesiąc nie ma zbudować formy. Ma zbudować nawyk, na którym zbudujesz formę.

Sam, z trenerem czy online?

Sam - jeśli masz rozsądny plan, notujesz treningi i nie masz bólu ani urazów. To najtańsza opcja.

Z trenerem na żywo - jeśli masz ból kręgosłupa, kolan czy barków, jesteś po urazie albo zupełnie nie wiesz, jak wykonać podstawowe ćwiczenia. W Warszawie prowadzę takie treningi w Zdrofit Wola - szczegóły na stronie o treningu przy bólu i po kontuzji.

Online - jeśli chcesz mieć plan pod siebie i kogoś, kto co tydzień sprawdza Twoje postępy, ale trenujesz sam, w swoim czasie. Tak działa Krąg Formy: indywidualny plan, cotygodniowe raporty, aplikacja z opisem techniki i dziennikiem kalorii, 349 zł miesięcznie bez subskrypcji. Ile kosztują inne opcje, porównuję w artykule ile kosztuje trener personalny online.

Najczęstsze pytania